Co jeść – w jakich produktach występuje witamina B?

Pokarmy zawierające witaminy B są niezwykle ważne dla normalnego funkcjonowanie organizmu. Bez wątpliwości witaminy odgrywają ważną rolę dla ludzi, ponieważ bez nich praktycznie żaden proces fizjologiczny nie jest możliwy: krwiotworzenie, tworzenie komórek i wiele innych. Osoba, która posiada właściwy poziom witamin z grupy B rzadziej choruje i żyje dłużej. Co jeść, aby witamina B spełniała swoje funkcje w organizmie? Dokładnego zapotrzebowania na witaminy nie da się ustalić, ponieważ każdy organizm jest indywidualny.

Co jeść, aby wprowadzić do organizmu odpowiednią ilość witaminy B?

Wszystkie pokarmy zawierają witaminy, ale nie są one równomiernie rozmieszczone. Na przykład w skórce warzyw i owoców jest więcej witamin niż w miąższu. A miąższ gruszki, ziemniaka, pigwy zawiera znacznie więcej witamin niż skórka.

Jakie pokarmy zawierają witaminę B?

  • Witamina B12 (cyjanokobalamina) znajduje się głównie w rybach, mięsie, drożdżach, a także w produktach mlecznych (np. śmietana, mleko, twarożek, sery). Ta witamina jest potrzebna do tworzenia krwi a także wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego.
  • Witamina B5 niacyna, witamina PP, kwas nikotynowy w największej ilości występuje we wszystkich rodzajach kapusty (kapusta biała, chińska, brukselka, czerwona kapusta, brokuły, kolorowe). A także w tuńczyku, podrobach, w sercu, kurczaku, burakach, owocach, nabiale, wątróbce. Witamina B5 pomaga poprawić krążenie krwi, obniżyć stężenie cholesterolu we krwi i bierze udział w pracy narządów płciowych.
  • Witamina B13 (kwas orotowy) znajduje się w produktach mlecznych (twarożku, maśle) i nawet w drożdżach, jajach, w wielu zbożach. Jest to konieczne, aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie serca i naczyń krwionośnych.
  • Witamina B15 (kwas pangamowy) znajduje się w niewielkich ilościach w ryżu, otrębach, nasionach sezamu, chałwie. Jest to konieczne do pełnego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego a także utrzymania skóry w zdrowym stanie.
  • Witamina B3 (kwas pantotenowy) znajduje się w kalafiorze, marchwi, jajkach, cebuli, pomidorach, ogórkach. Witamina B3 bierze udział w przemianie materii i produkcji hormonów.
  • Witamina B6 (pirydoksyna) przyczynia się do dobrego funkcjonowania układu nerwowego, bierze czynny udział w syntezie czerwonych krwinek. Małe ilości tej witaminy znajdują się w produktach mlecznych, kaszach jęczmiennych, kapuście, bananach, mięsie, podrobach (przede wszystkim w wątrobie), gryce i płatkach owsianych, pieczywie, jajkach, rybie.
  • Witamina B7, występuje w mięsie, wątrobie, mleku, orzeszkach ziemnych i niektórych warzywach. Jej niedobór powoduje wysypki, wypadanie włosów, anemię, halucynacje, senność i depresję.
  • Witamina B2 (ryboflawina) przyczynia się do utrzymania dobrego wzroku, zdrowego stanu skóry i włosów. Znajduje się głównie w roślinach strączkowych, pszenicy, owsie, życie. Występuje również w mleku i jego pochodnych, a także w kiwi, semolinie, jajach.
  • Witamina B1 (tiamina) odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego. Witamina B1 odpowiada za metabolizm (wymianę) węglowodanów, tłuszczów i białek w organizmie. W dużej objętości jest zawarta w wielu produktach, zarówno zwierzęcych, jak i pochodzenia roślinnego. Najwięcej jest w drożdżach, roślinach strączkowych, nerkach, wątrobie, chlebie, żółtku jaja, wołowinie, a także jagnięcinie. W niewielkiej ilości jest dostępna w kaszy gryczanej, ziemniakach, ryżu, dyni, fasoli, soczewicy, papryce.
  • Witamina B9, biorąca udział w tworzeniu czerwonych krwinek, w dużych ilościach znajduje się w warzywach zabarwionych na czerwono, a także w produktach mlecznych. W witaminę są bogate pokarmy takie jak młody zielony groszek, rośliny strączkowe (fasola, soczewica), pieczywo razowe, drożdże, wątróbka, marchew. Aby uzupełnić dzienne spożycie kwasu foliowego (B9), można jeść marchew, orzechy, banany, pomarańcze, melon, morele. Dobrze jest jeść tuńczyka, łososia, mleko i ser. B9 jest również niezależnie syntetyzowana w mikroflorze jelitowej.

Korzyści z przyjmowania suplementów diety zawierających witaminy B

Często eksperci zalecają przyjmowanie witamin z grupy B w celu zmniejszenia stresu, wyeliminowania zmęczenia i poprawy nastroju. Zatem, zgodnie z wynikami badań witaminy z grupy B mogą nie tylko poprawić nastrój i zmniejszyć poziom stresu, ale także poprawić funkcje poznawcze. W innym badaniu naukowcy odkryli, że wśród młodszego pokolenia uległo znacznemu zmniejszeniu zmęczenie psychiczne i poziom stresu po suplementacji przez trzy miesiące witaminami z grupy B.
Chociaż witamin z grupy B nie można stosować, jako leku na problemy ze zdrowiem psychicznym, mogą one znacznie zmniejszyć lęk i zapobiegać depresji. W badaniu naukowcy odkryli, że w porównaniu z przyjmowaniem placebo, stosowanie suplementów z witaminami B pomogło wyeliminować objawy depresji. Naukowcy zauważyli również, że stosowanie witamin z grupy B w połączeniu z lekami przeciwdepresyjnymi może przyspieszyć proces leczenia lęku. W innych badaniach stwierdzono, że suplementacja witaminami B12, B9 i B6 zapewnia długotrwałe działanie leków przeciwdepresyjnych. Również w ramach tego badania naukowcom udało się ustalić, że brak tych witamin znacznie zwiększa ryzyko depresji.